Fitness em casa

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Pedalar para manter a forma

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Quando imaginamos que é possível manter a forma física sem sair de casa, pensamos logo em adquirir uma bicicleta estática e ergonómica. Podemos queimar calorias e fazer exercício mas, será que ficamos em forma?

Sabemos que na prática de exercício físico é importante o equilíbrio entre a sua qualidade e a queima calorias de forma a poder perder algum peso. Também é certo que numa actividade em que se pedala de forma contínua, o fôlego não só aumenta como faz o coração trabalhar melhor. Além disso, podemos ainda modelar melhor os músculos das pernas e, nota importante, manter o stress bem à distância.

No entanto, devemos ter consciência que não basta pedalar minutos a fio para se alcançar uma boa performance. Não é suficiente fazer um treino uma vez por semana e exagerar no treino aumentando, assim, a frequência cardíaca. Desta forma, dificilmente vai alcançar um objectivo concreto para além de se arriscar a que o seu corpo fique condicionado. Para evitar riscos desnecessários deixamos-lhe algumas notas que podem servir de base ao treino de bicicleta ergonómica na sua casa.

Tipo de bicicleta

Para um treino mais correcto prefira uma bicicleta com encosto, além de mais conforto, permite-lhe manter a coluna mais relaxada ao longo do exercício. Os equipamentos mais modernos vêm equipados com medidores de calorias queimadas, controlo de velocidade e tempo, distâncias percorridas e regulação da intensidade a que se pedala.
Há ainda bicicletas que fazem a monitorização dos batimentos cardíacos através de um sensor.

Tipo de roupa

Use sempre roupa confortável, de preferência equipamento largo e que absorva o suor e deixe a pela respirar (exemplo as t-shirts de algodão). Calce ténis simples. Poderão ser semelhantes aos utilizados na corrida.

Como fazer exercício

Para iniciar a actividade deve regular a bicicleta numa opção de baixa intensidade de esforço, uma vez que o seu principal objectivo, nesta fase, é exercitar-se por um maior período de tempo. Ao pedalar rápido fará com que a sua frequência cardíaca aumente, originando maior cansaço.

Caso a sua bicicleta tenha programas variáveis deve seguir os conselhos do fabricante. Deixe a fase das simulações de subidas e descidas para quando pretender aumentar a resistência muscular.

A melhor forma para se sentar confortavelmente é encontrar a altura correcta do selim. Deverá sentar-se com os joelhos levemente flectidos, ficando a sola dos pés apoiada nos pedais.

O guiador não é um encosto, serve apenas para manter o seu equilíbrio. Se verificar que se torna difícil manter o equilíbrio e que a sua coluna não fica sustentada de forma direita, incline um pouco o tronco para a frente, tal como fazem os ciclistas durante as corridas mas, atenção, nunca sem tirar o “rabo” do selim e sem curvar os ombros e a coluna. 

É importante nunca esquecer que no final de cada sessão de bicicleta ergonómica (ver quadro anexo para fazer um programa de três meses) é crucial fazer alguns exercícios de alongamento que ajudam a relaxar os músculos das pernas. Neste caso, fizemos um trabalho com uma bicicleta Tunturi - disponível no mercado com um kit de apoio para alongamentos (esteira e pesos).


Objectivos

A utilização frequente da bicicleta ergonómica traduz-se em resultados visíveis aos mais diversos níveis: perda de gordura, ganho de maior fôlego e resistência aeróbica, condicionamento do corpo para a corrida e emagrecimento de três a quatro quilos, caso mantenha uma actividade regular durante três meses.

Primeiros conselhos

Antes de iniciar este treino é necessário calcular a sua frequência cardíaca máxima (220 – a idade). Multiplique pela percentagem indicada a cada mês. O resultado revela quanto o seu coração deve bater por minuto durante o exercício.
Por exemplo, se você tiver 25 anos: 220-25 = 195; vezes 50% (percentagem do primeiro mês de treino) = 97 batimentos /min.

Programa para emagrecer

• 1º mês (3 vezes por semana).
• Trabalhar com 50 % a 60% da sua frequência cardíaca máxima, em dias alternados.
• Deve ajustar a bicicleta para o 1º nível de força


Semana

Tempo

Velocidade

1

12 min. Por dia

70 a 75 rpm

2

15 min. Por dia

70 a 75 rpm

3

17 min. Por dia

70 a 75 rpm

4

20 min. Por dia

70 a 75 rpm


OBS.: No segundo mês deve aumentar a carga para trabalhar entre os 60 a 70 % da frequência cardíaca. No terceiro mês aumente para 70 a 80 % da sua frequência cardíaca máxima.

Quando acabar o programa de 3 meses não abandone os exercícios, continue a pedalar como no último mês a fim de manter a boa condição física.



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