Glúteos Coxas 

Glúteos e Coxas firmes


coxas

para ela e para ele

Tonificar e definir músculos, eliminar gorduras e perder volume são algumas das grandes metas para o sexo feminino e masculino.
Os glúteos e as coxas não são uma excepção, constituindo-se, quando firmes e bem definidos, como elementos fundamentais de uma silhueta modelada e harmoniosa. Neste âmbito, ir-lhe-emos propor uma sequência de exercícios que irá ajudar a tonificar e reafirmar estes grupos musculares.
Tenha a preocupação e disponibilidade para treinar pelo menos três vezes por semana. Não bastará realizar uma sequência de exercícios específicos, ou um programa de treino, apenas uma vez por semana.
Organize os seus dias de treino, estabelecendo um descanso intercalar entre eles. Será pertinente referir que esse descanso não passará necessariamente por um dia sem treinar. Antes pelo contrário, deverá trabalhar outros grupos musculares, nomeadamente os da zona superior do corpo, ou realizar um treino essencialmente cardio-respiratório.
Para iniciar o seu treino, mobilize os seus músculos e as suas articulações, realizando um aquecimento de 5 minutos, em corrida ou bicicleta.

Após o aquecimento, siga atenta e cuidadosamente, a descrição de cada exercício da sequência que lhe é apresentada de seguida:

Leg Press
Posição inicial: - sentado, com tronco e bacia bem apoiados; - pés à largura da bacia, orientados para a cima; - joelhos flectidos a 90º; - mãos nos apoios.

Execução: - extensão controlada dos joelhos (a extensão não deve ser completa); - movimento realizado a 1 tempo, acompanhada de expiração; - ligeira pausa de transição; - retorno à posição inicial, num movimento a 2 tempos; - inspiração natural simultâneo.

Músculos solicitados: Quadrícipete, Glúteo.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 3 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.

Contra-indicações<: problemas articular ao nível do joelho.


Aductor
Posição inicial: - sentado, com as costas bem apoiadas, com especial atenção para a zona lombar; - contracção da parede do abdómen; - pernas afastadas e joelhos semi-flectidos; - mãos assentes nos apoios;

Execução: - aducção das coxas (movimento de juntar); - movimento realizado a 1 tempo, de forma controlada, e acompanhada de expiração; - ligeira pausa de transição; - retorno à posição inicial a 2 tempos, acompanhado de uma inspiração natural e não forçada.

Músculos solicitados: Aductores (músculos da parte interior da coxa).

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque “dor” nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 3 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.

Abductor
Posição inicial: - sentado com as costas bem apoiadas, numa posição neutra; - abdómen contraído; - pernas juntas; - joelhos semi-flectidos;

Execução: - abducção das coxas (movimento de afastar); - movimento realizado em 1 tempo, acompanhado de expiração; - ligeira pausa de transição; - regressar à posição inicial em 2 tempos, de forma controlada e acompanhada de uma inspiração natural.

Músculos solicitados: Abductores (músculos da parte exterior da coxa) e Glúteos.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 3 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.


Agachamento
Posição inicial: - na posição bípede; - pernas afastadas à largura dos ombros; - pés paralelos e joelhos semi-flectidos; - coluna e cabeça direitas, numa posição neutra; - tronco direito e orientado para a frente (e não para baixo).

Execução: - flexão da coxa e do joelho até 90º; - transfira o seu peso corporal para os calcanhares, como se fosse sentar numa cadeira; - tronco mantém-se direito e orientado para a frente; - conte 2 tempo na fase descendente e outros 2 tempos para retomar a posição inicial.

Músculos solicitados: Quadrícipete, Posteriores da Coxa, Glúteos e Parede do Abdómen.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 3 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.

Contra-indicações: problemas articulares a nível dos joelhos.

 

 

Elevação da Bacia (posição deitada)

Posição inicial: - deitado no tapete, com as costas apoiadas; - joelhos flectidos, com os pés assentes no chão e afastados à largura dos ombros ou bacia; - zona abdominal contraída.

Execução: - elevação da bacia e coluna (permanecendo a zona dos ombros em contacto com o tapete); - contracção dos glúteos, acompanhada de expiração; - depressão da bacia até aproximadamente um palmo do tapete, acompanhado de inspiração natural.

Músculos solicitados: Glúteos, Posteriores da coxa, Quadrícipete, Recto do Abdómen, Zona lombar.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 4 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.

Variante de dificuldade:
- cruze uma das pernas sobre o outro joelho, mantendo a bacia paralela ao chão;
- eleve a perna (perpendicular ao chão), com joelho semi-flectido e pé em flexão. Intervale os apoios 1 a 2 séries para cada.


Lunges
Posição inicial: - posição bípede; - avance um dos pés; - costas e cabeça direitas, com abdómen contraído; - tronco orientado para a frente; - pés afastados à largura dos ombros (base de equilíbrio);

Execução: - flexão da coxa e do joelho até aproximadamente 90º; - movimento vertical, em 2 tempos, acompanhado de inspiração natural no início do movimento; - o joelho avançado não deve ultrapassar a ponta do pé; - o joelho de trás não toca no solo; - ligeira pausa de transição; - retomar à posição inicial, em 1 tempo, expirando simultaneamente; - manter os joelhos semi-flectidos;

Músculos solicitados: Quadricípete, Posteriores da coxa, Glúteos e Parede do Abdómen.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries;

Experiente/avançado: 4 séries (2 séries para cada membro inferior) de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, utilize barra e discos, e ajuste a carga;

Variante de dificuldade: Lunge dinâmico, dê um passo à frente, retomando à posição inicial, com os pés paralelos, alternando as pernas.

 

Prancha de Antebraços
Posição inicial/execução: - posição do corpo em forma de prancha; - cotovelos e antebraços apoiados no chão, debaixo da linha dos ombros; ponta dos pés assentes no chão; - coluna em posição neutra, contraindo os Glúteos e Parede do Abdómen (Recto Abdominal e Oblíquos); - manter posição durante os segundos recomendados.

Músculos solicitados: Quadrícipete, Glúteos e Parede do Abdómen.

Principiante/iniciado: 2 a 4 repetições de 20 segundos, descanse 20 a 30 segundos entre as repetições.

Experiente/avançado: 4 a 8 repetições de 20 segundos, descanse 20 a 30 segundos entre as repetições.

Variante de facilidade: colocar os joelhos como apoio, mantendo a postura acima descrita.

Variante de dificuldade: elevar ligeiramente umas das coxas, ficando com uma base de 3 apoios; - não esqueça de intercalar os apoios nas repetições.

Contra-indicações: dores lombares.

 

 

No final de cada sessão de treino, realize o retorno à calma para o auxiliar na recuperação e a evitar a dor muscular pós-esforço. Não deixe de realizar uns bons e correctos alongamentos.

 


© Órbitanews 2014