Ómegas

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Aprenda a distinguir os ómegas 3, 6 e 9 e saiba onde os pode encontrar

De certeza que já ouviu falar de ómega 3, mas será que conhece os ómegas 6 e 9 e sabe quais são os seus benefícios?


omega

Porque a informação publicitária pode ser caótica e confusa, é importante clarificar as diferentes características de cada uma destas componentes de alguns alimentos. Os ómegas 3, 6 e 9 correspondem a três famílias de ácidos gordos, os blocos que compõem as gorduras, necessárias para uma boa saúde.


Estes ácidos gordos caracterizam-se por serem líquidos ou pastosos à temperatura ambiente e por rançarem facilmente ou não fossem gorduras mono e polinsaturadas. Os ácidos linoleico (ómega 6) e alfa-linolénico (ómega 3) são chamados essenciais pois, ao contrário dos ómega 9, que o corpo consegue produzir, têm de ser fornecidos pela alimentação para evitar carências graves para a saúde.


Polinsaturados especiais


O grande interesse despertado pelos ómegas 3 e 6 provém da capacidade de os seus membros com 20 ou mais carbonos (EPA, DHA, ARA) se transformarem numa espécie de hormonas de ação local, que influenciam inúmeras funções do organismo, nomeadamente a reprodução, inflamação, tensão arterial, coagulação sanguínea e a imunidade, entre outras. Por outro lado, o facto de o DHA constituir cerca de 20 por cento do cérebro e da retina motivou uma intensa investigação sobre o seu papel no desenvolvimento infantil.


A evidência científica demonstrou o papel incontornável dos ómega 3 nas seguintes áreas:


- Cérebro e desenvolvimento nervoso


- Redução do risco cardíaco, particularmente da mortalidade

pós-enfarte


- Diminuição da gravidade dos processos inflamatórios e doenças autoimunes


- Melhoria na sintomatologia de doenças mentais como a depressão e doença de Alzheimer, bem como redução da perda da função cognitiva devida ao envelhecimento.


- Melhoria da função cognitiva e desenvolvimento nas crianças


A dose certa


Pode dizer-se que os derivados dos ómega 3 tendem a reduzir a inflamação, acalmando o sistema imunitário, enquanto os ómega 6 são mais pró-inflamatórios, o que não invalida que o GLA ? 6 (óleo de onagra) seja usado para equilibrar o balanço hormonal e melhorar os sintomas da síndrome pré-menstrual. Como os ómegas 3 e 6 competem entre si na produção das tais hormonas locais, normalmente com efeitos antagónicos, é necessário não só garantir o aporte individual mas, acima de tudo, garantir uma proporção ómega 3/ómega 6 ideal de 1 para 5.


Na prática


Reduza a ingestão de gorduras saturadas e substitua-as por ómega 9 através do consumo de azeite virgem.


Consuma mais alimentos ricos em ómega 3, particularmente duas doses semanais de peixe gordo.


Os peixes gordos, como salmão, sardinha, petinga, cavala, sarda, arenque, carapau, enguia, truta, atum e respetivos óleos, são uma fonte importante de DHA e EPA, para garantir cerca de 500 mg diários.


Em alternativa pode recorrer a suplementos de óleos de peixe, ultra-refinados e concentrados. Apesar de mais caros, não provocam desconforto abdominal e o típico arroto com sabor a peixe.


As fontes


Ómega 3


- O ALA, ómega-linolénico, está presente em nozes, óleo de linhaça, colza e soja. Beldroegas, azedas e espinafres e carne de animais herbívoros são também fontes interessantes.

- O EPA (eicosapentaenoico) pode encontrar em peixes gordos e seus óleos.

- O DHA (docosahexaenoico) está em peixes gordos, algas e seus óleos.


Ómega 6


- O LA (linoleico) encontra-se em girassol, soja, cártamo, milho, algodão e seus óleos.

- O GLA (ómega-linolénico) está presente em óleos de onagra, prímula, groselha preta e borragem.

- O ARA (araquidónico) pode encontrar na carne e em gema de ovo.


Ómega 9


- O AO (oleico) está presente em azeite, abacate, gordura de aves, azeitona, amendoim, amêndoa e seus óleos.


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