Pão

Pão (Dieta do)

Se julga que este alimento engorda, desengane-se

Quando perguntámos a Marisa Costa, dietista no Hospital de São João, no Porto, se o pão engorda, a sua resposta foi elucidativa, principalmente para as pessoas que acham que é responsável pelos seus quilos a mais. «Depende do que colocarmos no pão e, claro está, da quantidade ingerida», referiu.

Na verdade, o pão é muito saciante por ser rico em amido, hidrato de carbono de absorção lenta, absorvido mais lentamente e capaz de manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia) mais estáveis.

 

Por isso, se for ingerido em pequenas quantidades, em refeições como o pequeno-almoço e o lanche, diminui a sensação de fome, evitando que a refeição seguinte seja mais abundante.

 

Pão em dieta

 

Quer tenha em vista emagrecer ou manter o peso, «a quantidade de pão recomendada normalmente é de cerca de dois pães por dia, aproximadamente 80 g», revela a dietista. O truque, em qualquer regime alimentar saudável, é comer de forma moderada e adequada às suas necessidades. É também essencial saber escolhê-lo. O pão de mistura é, na opinião de Marisa Costa, o mais saudável.

 

De acordo com a dietista, as fibras que contém facilitam o trânsito intestinal e saciam, já que retardam o esvaziamento gástrico. «Como não fazemos a digestão nem a absorção das fibras, estas agregam-se aos excessos de gordura e hidratos de carbono em circulação, fazendo com que não sejam absorvidos e sejam mais facilmente eliminados nas fezes, ajudando a prevenir diabetes tipo II e dislipidemias», explica.

 

Pelo contrário, os tipos de pães menos recomendáveis são o pão de leite e o pão de forma embalado, demasiado ricos em açúcares e gorduras saturadas, prejudiciais ao colesterol. O pão branco (só de trigo) também não é aconselhável, pela falta de fibras.

Pode seguir esta dieta?

 

A dieta do pão não deve ser seguida por indivíduos com doenças crónicas, como insuficiência renal, doença hepática e doenças metabólicas. É, sim, refere a nutricionista, «uma dieta adequada para pessoas saudáveis que pretendam perder peso, aprender a comer e ter uma alimentação saudável».

 

Apesar de existirem estudos que defendem que, para uma rápida perda de peso, se deve reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono, como é o caso da dieta Atkins ou dieta de South Beach, Marisa Costa considera que «uma alimentação deve ser equilibrada nos seus nutrientes, não se devendo preterir nenhum para um resultado rápido, mais tarde podem verificar-se efeitos indesejados a outros níveis. Uma dieta equilibrada é a melhor forma de nos mantermos saudáveis, aprendendo a comer  corretamente e evitando dietas consecutivas que levam a grandes desequilíbrios no organismo».

E depois da dieta?

 

«Manter os cuidados de uma alimentação saudável, nunca esquecendo a importância do exercício físico» são as recomendações de Marisa Costa para a manutenção dos resultados alcançados após a execução deste plano alimentar.


Este é o plano alimentar para uma semana que deve seguir:

 

Segunda-feira

 

Almoço: 1 sandes de pão de mistura com ovo cozido, tomate e alface + 1 sumo de fruta natural + 1 pêssego.

Jantar: Creme de cenoura + salmão grelhado com ½ batata cozida e salada de alface,

tomate e pepino + 1 fatia de melancia.

Terça-feira

 

Almoço: Sopa de agrião + 1 sandes de pão de cereais com delicias do mar e atum, alface e espargos + 1 iogurte líquido magro + gelatina.

Jantar: Sopa de feijão verde + omeleta de espargos e cogumelos com salada de tomate e pepino + ½ meloa.

 

Quinta-feira

 

Almoço: Sopa de couve penca + hamburguer grelhado no pão com pepino, alface e um pouco de ketchup + 1 sumo de fruta natural + 1 cacho de uvas pequeno.

Jantar: Creme de legumes + peixe espada grelhado com 4 colheres de sopa de arroz de tomate e couve + 1 laranja.

Quarta-feira

 

Almoço: Creme de abóbora + 1 sandes de pasta de frango e maionese (pouca quantidade) + cenoura ralada + 1 pera.

Jantar: Sopa de alho francês + truta salmonada no forno com 2 colheres de sopa de arroz branco e salada de alface + 1 fatia de melão.

Sexta-feira

Almoço: Creme de brócolos + 1 baguete com queijo fresco, presunto e tomate +  gelatina com iogurte natural.

Jantar: Sopa de couve galega + pescada cozida com ½ batata, ½ cenoura e couve cozida + 1 maçã.

 

Sábado

 

Almoço: Caldo verde + 4 sardinhas assadas com salada mista e 1 fatia de broa + 1 banana da Madeira.

Jantar: Creme de alho francês + bifana de porco grelhada com brócolos cozidos a vapor + 3 alperces.

 

Domingo

 

Almoço: Gaspacho + açorda de ovas com salada de alface e cebola + 1 taça de leite-creme.

Jantar: Sopa de nabos + 1 fatia de lombo assado com 2 colheres de sopa de arroz de legumes + 2 ameixas.


Pequeno-almoço

 

Sugestão 1: 1 pão de mistura (cerca de 40 g) ou 2 fatias de pão de mistura + 1 queijo fresco ou 1 colher de sobremesa de compota ou manteiga (pouca quantidade) + 1 iogurte magro ou 1 caneca de leite simples ou com café ou chá ou cevada (sempre sem açúcar).

 

Sugestão 2: 4 colheres de sopa de cereais simples sem frutos e sem açúcar com leite ou iogurte magro + 1 peça de fruta.

Meio da manhã e ceia

Sugestão 1: 1 peça de fruta + 2 tostas simples ou com queijo fresco.

Sugestão 2: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria ou torrada.

Lanche

 

Idêntico ao pequeno-almoço 1 ou 2 mas apenas com metade da quantidade do ingrediente rico em hidratos de carbono (pão de mistura ou cereais).


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