Peixe Marisco

Os benefícios do peixe e do marisco

Uma análise aos pratos mais apreciados nesta época do ano

O recorde vem do outro lado do planeta mas as ferramentas para o atingir estão ao alcance de todos nós. Desde 1985 o Japão detém o recorde do país com a maior longevidade, sobretudo no sexo feminino, colocando a fasquia acima dos oitenta e cinco anos de idade.

peixe

Mas como terão conseguido esta proeza? Segundo alguns especialistas, deve-se a um estilo de vida saudável e a uma dieta equilibrada baseada no consumo de peixe.

Tal como o oceano, também a variedade de animais marinhos que podem enriquecer a nossa alimentação estende-se a perder de vista. Por isso, desafiamo-lo a viajar connosco pelas águas e descobrir que frutos tem o mar para nos oferecer. A riqueza da sua variedade é impressionante.  


A origem das espécies

Rico em proteínas e com um teor mais elevado de água, o peixe é um bom substituto da carne e considerado por muitos um alimento completo. Existem inúmeros tipos de peixe, contudo, sejam provenientes de água doce ou salgada, estes podem ser divididos, do ponto de vista alimentar, em duas categorias principais: os gordos e os magros. Longe de discriminá-los pela aparência física, esta distinção permite saber quais contêm mais gordura na sua carne e pele (o atum, a sardinha e o salmão) e quais a concentram no fígado, como por exemplo, o bacalhau, a dourada, o tamboril, a truta ou o linguado.

Na família dos frutos do mar os graus de parentesco são mais complexos. Em termos globais podemos agrupá-los em duas equipas. Os crustáceos, cujo corpo é coberto por uma carapaça (como a lagosta), e os univalves ou bivalves (moluscos que estão protegidos por uma ou duas conchas como é o caso do búzio ou do mexilhão, respetivamente). 


Em termos nutricionais há também diferenças entre as espécies marinhas. Alguns, como o caranguejo, aproximam-se mais dos peixes gordos, enquanto outros como os moluscos (a ostra ou o mexilhão) se situam no extremo oposto pelo seu baixo teor de gordura. 

Pesos pesados


Descrito por muitos como a carne do mar, o atum é talvez o maior habitué nos menus de verão. 

Rico em ácidos gordos essenciais, com uma ação anti-inflamatória e vital para o equilíbrio do sistema imunitário e prevenção de doenças cardíacas, este peixe inclui na sua composição selénio, vitamina E e vitamina B, boas fontes de energia. Embora esteja disponível em vários formatos nem todos possuem as mesmas virtudes. 

Na versão em lata prefira o atum conservado em água ou em tomate, pois tem menor teor calórico, mas sempre que possível, opte pelo atum fresco. O salmão é outro exemplar que merece lugar cativo à mesa. Da família dos peixes gordos, este partilha os benefícios aliados aos poderosos ómega 3, mas as vantagens não terminam aqui. 

É também rico em antioxidantes como a vitamina A que mantém o sistema nervoso em forma e a vitamina D, responsável pela fixação do cálcio e pela saúde dos ossos. Ainda nesta categoria inserem-se a cavala, o arenque, a anchova e a sardinha. Visto serem peixes gordos e naturalmente saborosos, a sua confeção não requer receitas elaboradas. Grelhá-los e temperá-los com sal, limão ou ervas aromáticas é quanto basta.

Peso-pluma

Na opinião de alguns nutricionistas, o peixe deve constituir nove das catorze refeições que realizamos por semana. Embora os ácidos gordos essenciais das espécies de peixe acima referidas sejam benéficos, a sua ingestão não deve exceder as duas vezes semanais.

Que ingredientes poderemos então usar nas restantes seis refeições? Os peixes da outra família mais leve, claro está. Dela fazem parte o robalo, o linguado, a dourada, truta, raia, a solha e a carpa. Fonte de proteínas, minerais (cálcio, iodo e fósforo) e vitaminas, sobretudo do complexo B, o peixe é um alimento completo de digestão fácil, o que explica porque, quando comparado com a carne, proporciona uma sensação de saciedade por menos tempo. Nos vários benefícios para o organismo destaca-se o reforço do sistema imunitário, sendo também associado a um melhor funcionamento a nível cerebral, no que respeita a memória, raciocínio e capacidade de concentração.

Mil conchas


Com uma grande reputação afrodisíaca, as ostras possuem dois elementos em grandes quantidades: zinco e selénio. Estima-se que apenas cem gramas correspondam à dose diária recomendada de zinco e a cerca de quarenta por cento da dose recomendada de selénio.

Estes minerais, importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário são também, em parte, a razão do poder erótico da ostra, em especial o zinco pelo seu papel em termos sexuais. 

Na sua lista de ingredientes figuram também as vitaminas E, B, ómega-3, selénio, magnésio e iodo. De um modo geral, todos os membros da família dos bivalves possuem uma boa quantidade de minerais e antioxidantes como selénio, zinco e potássio. As vieiras são um bom exemplo, assim como as amêijoas, sendo que estas últimas apresentam também um teor considerável de colesterol o que implica moderação no consumo. No grupo dos univalves, os búzios além das proteínas, hidratos de carbono e vitaminas são uma fonte de cálcio, ferro e cobre.

Laranja com pernas

Tal como as restantes espécies marinhas, o grupo das carapaças laranja (lagosta, o camarão e as gambas) é uma boa fonte de selénio, zinco, magnésio, fósforo, tornando-o um poderoso antioxidante ao serviço do equilíbrio do organismo.

Ricos em vitaminas do complexo B, minerais e proteínas, estes alimentos ajudam a reforçar a energia e, graças a um aminoácido (a fenilalanina) participam na produção de neurotransmissores que regulam o humor e o apetite sexual. O selénio, por seu lado, contribui para a produção de anticorpos e melhora o desempenho dos glóbulos brancos na defesa do organismo.

Famosos pelas suas carapaças, a santola e a sapateira, por exemplo, são ricas em potássio, magnésio e zinco. Contudo, convém não esquecer que, embora possa ser considerado um alimento completo, a grande maioria do marisco que se insere nesta categoria inclui na sua composição, a par dos benefícios, também o indesejado colesterol, exigindo, portanto, que o seu consumo seja moderado.

Seleção nacional


É um dos símbolos da nossa gastronomia por isso não admira que possa ser confecionado de mil e uma maneiras. Referimo-nos, como não podia deixar de ser, ao bacalhau. 

Este peixe das águas frias dos mares do Norte contém apenas um por cento de gordura na sua carne já que concentra todo o resto no fígado. 

Trata-se de um peixe magro, rico em minerais.

No prato oposto da balança está a grande protagonista dos churrascos de verão. Conhecida pela sua função protetora de doenças cardiovasculares, a sardinha é rica em ácidos gordos essenciais e pertence ao grupo dos peixes gordos (a consumir duas vezes por semana).

Dois habitantes da costa portuguesa que marcam as tendências desta estação são a amêijoa e o mexilhão, este último rico em ácido fólico, ferro, selénio e iodo. Os percebes, ricos em minerais e considerados emblemáticos a nível nacional, também merecem um lugar no podium e no prato nos dias quentes.

Cardápio marinho

Com escamas, casca ou sem casca conheça o valor de cada iguaria na sua dieta:

Atum (cru) = 1 posta (100 g) = 146 calorias

Atum (em óleo) = 1 colher de sopa (20 g) = 56 calorias

Bacalhau assado  =  1 posta (100 g) = 110 calorias

Camarão (médio) cozido = 10 unidades (100 g) = 82 calorias

Camarão (médio) frito = 10 unidades (100 g) = 101 calorias

Espada grelhado = 1 porção (100 g) = 158 calorias

Lagosta grelhada c/manteiga = Unidade (200 g) = 308 calorias

Linguado grelhado = 1 filete (100 g) = 90 calorias

Lula frita = 1 pires (100 g) = 190 calorias

Mexilhão cozido = 1/2 chávena de chá (100 g) = 79 calorias

Ostras = 3 unidades (100 g) = 81 calorias

Pescada = 1 filete (100 g) = 97 calorias

Robalo = 1 posta (100 g) = 72 calorias

Salmão grelhado = 1 posta (100 g) = 220 calorias

Salmão fumado = 1 filete (100 g) =  204 calorias

Sardinha crua = 2 unidades (100 g) = 134 calorias

Sardinha em conserva com azeite = 3 unidades (100 g) = 298 calorias

Sardinha em conserva com tomate =  3 unidades (100 g) = 173 calorias

Truta grelhada = 1 filete (100 g) = 150 calorias

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1. Brilho

Observe atentamente o brilho do peixe. A pele deve ter uma cor viva e homogénea, com aspeto brilhante e as escamas bem aderentes. 

As guelras devem possuir uma cor avermelhada, brilhante e os olhos apresentarem-se salientes com a pupila negra e, mais uma vez, brilhante.

2. Maresia

O peixe fresco deve possuir um odor agradável a mar, semelhante à maresia, e o mesmo se aplica ao marisco, cuja concha deve estar fechada e a cauda ou antenas em movimento (caso as tenha).

3. Consistência

Verifique se a carne está firme, ou seja, se ao pressionar com os dedos não deixa marca. A firmeza da barriga do peixe é também um bom indicador de frescura.


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