Pele (dieta)

Pele (Dieta da)

pele


Cuidar da saúde da pele e perder os quilos a mais são objectivos quase sempre presentes. 


Os especialistas são da opinião que a única forma de perder peso de forma saudável é realizando uma dieta baixa em calorias mas equilibrada, sem excluir nenhum alimento, e que praticar exercício físico regular adaptado às possibilidades de cada pessoa é o melhor aliado para emagrecer.


A perda recomendada por semana é de meio a 1,5 quilos, dependendo da acumulação de gordura que se tem. Há que fugir das dietas que prometem a redução rápida de peso e ter em conta que nos primeiros dias se perdem líquidos e músculo. Só a partir do 15º dia é que se começa a perder peso à custa da gordura.


Nutrientes bons para a pele 


Para cuidar da pele é necessário um aporte adequado de ácidos gordos essenciais, vitaminas como a A (em conjunto com o betacaroteno, favorece o desenvolvimento de pigmentos), a C (participa na síntese de colagénio, que forma e sustenta o tecido cutâneo) e a E (protege e ajuda a melhorar o tecido celular, contraria o envelhecimento e melhora a irrigação), e minerais como o silício (chave da biosíntese de colagénio), o ferro (indispensável para produzir hemoglobina, que dá boa cor à pele) e o zinco (ajuda a regenerar a cútis, sintetizar colagénio e elastina).


Estes são os alimentos ricos em...


Ácidos gordos: ómega-3 (peixes azuis) e ómega-6 (óleo de sementes).


Vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, enguias, sardinhas, ovos e manteiga.


Betacaroteno: abóbora, espinafres, melancia, melão, cenouras, damasco, pêssego, milho e tomate.


Vitamina C: citrinos, kiwi, manga, couve, morangos, couve-flor, brócolos, tomate, agrião, pêssego, papaia e goiaba.


Vitamina E: frutos secos (avelãs e amêndoas), óleos de colza, gérmen de trigo e soja, azeite virgem, cereais integrais e peixes azuis.


Enxofre: marisco, espargos, alho, cebola, frutos secos, gema de ovo, carne e peixe.


Silício: cerveja, água mineral, pão e cereais integrais, frutas e verduras (sobretudo, tubérculos).


Ferro: carne, vísceras, peixe, marisco, legumes.


Zinco: marisco, fígado, carnes vermelhas, peixes e ovos.


Truques para ter sucesso


Eis algumas estratégias muito eficazes para que esta dieta funcione melhor:


1. Dedique algum tempo a comer e tente fazê-lo com tranquilidade e sem se distrair. Mastigue os alimentos várias vezes.


2. Tente comer acompanhada, para conversar um pouco e fazer pequenas pausas entre os pratos.



3. Ao terminar, levante-se imediatamente da mesa para não cair na tentação de continuar a comer.


4. Evite comer a ver televisão ou a ler porque assim come demais.


5. Vá às compras de estômago cheio. A sensação de fome leva-a a comprar produtos mais calóricos e pouco nutritivos.


6. Faça as compras seguindo uma lista daquilo que precisa, para não cair em tentações.


7. Planeie as suas ementas semanais, tentando variar os pratos e não cair na monotonia.


8. Utilize cocções ligeiras: assados, no microondas, em papillotte, cozidos, a vapor ou grelhados. Esta regra deve aplicar-se a todos os momentos da sua vida.


9. Beba água durante o dia para hidratar e equililibrar o organismo.


10. Ingira alimentos integrais para aumentar a sensação de saciedade.


11. Não olhe para a balança todos os dias, para não ficar obcecado. É melhor pesar-se semanalmente e sempre na mesma balança, para ver os seus progressos.


Segunda-feira


Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light.

Meio da manhã: Fruta da época + 3 bolachas Maria ou torrada.

Almoço: Sopa de legumes + hambúrguer caseiro de frango com salada de batata + salada mista + 1 peça de fruta.

Lanche: ½ pão de mistura + infusão sem açúcar.

Jantar: Sopa de legumes + pescada em papillote com ervilhas + salada de queijo fresco, morango e kiwi.

Ceia: 1 iogurte magro + 1 tosta integral com 1 fatia de queijo fresco.


Terça-feira


Pequeno-almoço: Leite magro + 2 bolachas de arroz com queijo fresco.

Meio da manhã: 3 ameixas ou outra fruta + ½ pão de mistura com muito pouca manteiga sem sal.

Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, tomate e aipo + espetada de salmão e verduras + salada de grão, espinafres e pinhões + 1 peça de futa.

Lanche: ½ sandes com compota light + 1 peça de fruta + infusão sem açúcar.

Jantar: Sopa de legumes + tortilha de presunto + salada mista + 1 iogurte magro.

Ceia: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Quarta-feira


Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais.

Meio da manhã: Fruta da época + 1 bolacha de arroz estufado com 1 fatia de queijo.

Almoço: Sopa de legumes + sumo de tomate + coxa de frango no forno + esparguete integral com legumes variados + 1 peça de fruta.

Lanche: ½ pão de mistura com fiambre de frango + fruta + infusão sem açúcar.

Jantar: Sopa de legumes + atum grelhado com ervas  de Provença + salada variada.

Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Quinta-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 1 pão de mistura com fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: 1 iogurte magro com 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de aipo e tomate + bife grelhado + 1 batata pequena assada com legumes assados + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 torrada com muito pouca manteiga + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + dourada com limão no forno + salada de alface, maçã e nozes + 1 taça de arroz integral.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Sexta-feira


Pequeno-almoço: 1 iogurte com 3 ou 4 nozes ou avelãs + 30 g de cereais integrais.

Meio da manhã: Fruta da época + ½ pão com queijo fresco.

Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, pepino e maçã + peito de peru grelhado + cuscuz de verduras + 1 peça de fruta.

Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 pão de mistura com compota light + infusão sem açúcar.

Jantar: Sopa de legumes + robalo no forno com azeite picante + ervilhas e cenouras guisadas + 1 iogurte magro.

Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Sábado


Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light.

Meio da manhã: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Almoço: Sopa de legumes + ovos mexidos com gambas e alcachofras + 1 peça de fruta.

Lanche: Batido de leite magro com fruta (variada) + 2 bolachas de arroz tufado com requeijão.

Jantar: Sopa de legumes + lulas salteadas com alho e salsa + salada de alface, pimento e lentilhas + 1 batata pequena assada.

Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Domingo 


Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais + fruta.

Meio da manhã: Fruta da época + 3 ou 4 bolachas Maria.

Almoço: Sopa de legumes + sumo de maçã e kiwi + tiras de vitela salteadas com pimentos vermelhos e verdes + salada de rabanete, alface e pepino + 1 peça de fruta.

Lanche: Leite magro + ½ torrada com compota light.

Jantar: Sopa de legumes + ovos mexidos com espargos + salada de rúcula, tomate e alcachofras + 1 iogurte magro

Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.


Dicas úteis


1. Não elimine o pão. Pode ingerir um a dois pães de mistura por dia (excepto ao almoço e jantar.)


2. Prefira comer as frutas e verduras inteiras, sem ser em sumo, pois aproveita mais os seus micronutrientes.


3. Tente beber, no mínimo, 1 a 1,5 litros de água por dia.


4. Pode substituir o leite magro por bebidas de soja, aveia ou arroz enriquecidas com cálcio.


5. As saladas e verduras podem ser ingeridas em quantidades livres (recomenda-se uma porção de 200 g de verduras/saladas cruas).


6. Se fizer massa, arroz, cuscuz, leguminosas ou batatas, use como medida um prato de sobremesa. A porção recomendada é de 25 g (em cru), e a de peixe e carne, de 100 g.


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