Stressado

Stressado

O que se passa consigo


Captura de ecrã - 2010-09-25, 14.24.02

O stress é uma reacção de alarme a uma situação que representa uma ameaça para si. Pode funcionar de duas formas muito distintas: como um incentivo, ajudando-o a superar o desafio (eustress), ou como um «bloqueador». 


Neste caso, em vez de o ajudar a reagir, o stress provoca uma sensação de dificuldade ou incapacidade para actuar, tornando-se problemático (distress).

O que está a acontecer na sua mente

  • Algo está a ser percebido por si como uma ameaça, mesmo que de forma pouco clara ou consciente. Esse «algo» é pouco concreto (um acontecimento, circunstância, contexto...) mas real (está mesmo a acontecer).


Exemplo: Deram-lhe mais tarefas para cumprir hoje, algo que não é humanamente possível fazer. 

Você não tem ou não sente a resistência necessária para enfrentar essa ameaça neste momento, especialmente porque provavelmente são muitas situações ameaçadoras ao mesmo tempo ou tem estado sob muito stress ultimamente.


Exemplo: Sente-se desgastado física e psicologicamente pelo acumular de trabalho nas últimas semanas. 

Você sente-se incapaz de enfrentar a ameaça. 


Exemplo: Após as tarefas adicionais que recebeu, sente que não consegue raciocinar.


O que está a acontecer no seu corpo


O hemisfério frontal esquerdo do seu cérebro é possivelmente a área mais activa neste momento. É provável que seja «vítima» de alguns destes sintomas:

  • Dores de estômago
  • Dores no peito 
  • Palpitações 
  • Dores de cabeça 
  • Vómitos, indigestão
  • Urinar frequente em quantidade reduzida 
  • Dores menstruais acentuadas 
  • Ausência de menstruação (amenorreia) 
  • Secura da boca e garganta 
  • Sangramento das gengivas 
  • Comichão 
  • Acne 
  • Agravamento das alergias 
  • Gaguez e problemas na fala 
  • Tremores, tiques nervosos 
  • Alterações do apetite: ataques de fome ou falta de apetite 
  • Perturbações do sono: dorme demais ou tem insónias 
  • Pesadelos 
  • Fadiga


Como gerir o que sente

O seu nível de stress depende não só de factores individuais (a sua personalidade, a forma como percepciona os desafios e as suas competências profissionais e sociais) como de factores externos, nomeadamente aquilo que lhe é exigido pelos outros. 


Assim sendo, tem três estratégias para gerir eficazmente os seus níveis de stress: pode tentar modificar as exigências que recaem sobre si, alterar a forma como reage em relação a elas ou então actuar sobre ambos. 

Saiba que medidas deve tomar já a seguir:

Como gerir o stress

Aprenda a dominar este estado emocional

O stress que sente depende não só de factores individuais, nomeadamente a sua personalidade, a forma como percepciona os desafios e as suas competências profissionais e sociais, como de factores externos, ou seja, aquilo que lhe é exigido pelos outros.

Assim sendo, tem três estratégias para gerir eficazmente os seus níveis de stress.

Pode tentar modificar as exigências que recaem sobre si, alterar a forma como reage em relação a elas ou então actuar sobre ambos os factores. Veja como, a seguir.

1º PASSO: CONHEÇA-SE A SI MESMO

Tente ser o mais honesto possível e escreva as respostas que encontrar para as seguintes perguntas-chave:

- O que é que me está a deixar stressado? 

- Até que ponto sou responsável pelo stress que estou a sentir? 

- O que posso fazer para controlar os meus níveis de stress?

2º PASSO: PASSE À PRÀTICA

Identificadas as causas do stress e o seu grau de responsabilidade, o seu próximo objectivo deve ser exercitar a capacidade de resistir a momentos de vida difíceis. Para ter sucesso nessa missão, é essencial que fortaleça a sua resistência física e mental, nomeadamente através das estratégias que se seguem.

PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO

De acordo com a sua personalidade, pode preferir modalidades mais enérgicas ou mais calmas. Se o seu caso é o primeiro, saiba que o body combat ou o body attack são boas opções. Além do combate ao stress, com uma frequência semanal de duas aulas obterá mais-valias para a saúde como a perda de massa gorda, tonificação muscular e prevenção de doenças cardiovasculares.

Estas modalidades não estão recomendadas se sofre de problemas de coluna, articulações ou ossos, se está grávida ou, ainda, se sofre de insuficiência cardíaca de esforço, no caso do body attack.

Se prefere alternativas mais calmas, opte por yoga ou pilates Com uma prática mínima de duas vezes por semana, obterá ainda outros benefícios como alívio das dores, aumento da força muscular, agilidade, mobilidade e correcção postural (pilates) ou desenvolvimento da flexibilidade, relaxamento, concentração e tranquilidade mental (yoga).


EXPERIMENTAR TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Existem inúmeros exercícios a que pode recorrer para conseguir relaxar. Deixamos-lhe três exemplos, sugeridos pelo psicólogo clínico Vítor Rodrigues:

Exercitar a respiração

- Comece com uma respiração rápida, um pouco ofegante, que seja até desagradável. Mantenha-a durante um ou dois minutos

- Vá reduzindo o ritmo até passar a uma respiração muito suave e profunda

- Coloque a ponta da língua atrás da parte superior dos dentes

- Exale completamente o ar pela boca

- Inspire silenciosamente e profundamente pelo nariz em quatro tempos

- Retenha o ar durante sete tempos

- Exale o ar de forma sonora em oito tempos

- Repita os últimos três passos

Exercitar a imaginação

- Respire calma e profundamente algumas vezes, procurando relaxar

- Relaxe progressivamente cada um dos músculos do rosto, pescoço, omoplatas e braços

- Sinta-se completamente relaxado

- Visualize uma imagem que lhe seja agradável

- Concentre-se e perca-se nessa imagem e nos seus pormenores

Exercitar a calma

Em casa, experimente fazer este exercício: durante cinco minutos faça todos, mas mesmo todos os movimentos em câmara lenta. Isso irá forçá-lo a usar o corpo de outra maneira, dando muita atenção a gestos habitualmente mecânicos. O efeito pode ser muito calmante. 


FAZER MEDITAÇÃO

Segundo os médicos americanos Michael Roizen e Mehmet Oz, autores do livro «You, Manual de Instruções», para meditar precisa apenas de um quarto silencioso. Com os olhos parcialmente fechados, concentre-se na respiração e repita lenta e indefinidamente a mesma palavra ou frase (por exemplo, «óm» ou «um»).

Repetir a mesma palavra ajuda a clarificar e relaxar a mente e tem um efeito positivo global na saúde, contribuindo para preservar as células cerebrais e as funções relacionadas com a memória.


APRENDER A GERIR O TEMPO

- Durante dois dias, faça uma lista de tudo o que faz e tente perceber quanto tempo despende em cada tarefa, incluindo os períodos mortos, em que é que desperdiça tempo e em que fase do dia trabalha melhor. Desenvolva as tarefas mais complexas nessa altura.

- Faça uma lista com todas as tarefas que prevê cumprir em cada dia. Reserve tempo livre para encaixar os imprevistos e coloque a lista num local visível. Classifique cada tarefa quanto à importância e urgência.

- Guarde as tarefas importantes e urgentes numa pasta vermelha, os assuntos de urgência relativa numa pasta amarela e as tarefas a fazer noutros dias numa pasta verde. Tenha a pasta vermelha em cima da secretária, realizando as tarefas logo que possível. Guarde as outras numa gaveta.

- Sempre que possível, delegue tarefas. Identifique uma pessoa com capacidade para as cumprir, explicando-lhe o que pretende e o seu grau de autonomia. Coloque-se à disposição e dê feedback sobre o resultado.

- Quando tiver uma tarefa urgente em mãos, não deixe que o interrompam com assuntos pouco prioritários. Explique o porquê de não ter disponibilidade e agendem uma hora para tratar desse assunto.

- Faça uma lista de todos os telefonemas que prevê fazer e reserve um período específico para os realizar, em vez de os ir efectuando ao longo do dia, interrompendo o seu ritmo de trabalho. Faça o mesmo com o correio electrónico.

- Planeie as reuniões de trabalho. Defina uma hora para o seu início e final e apenas convoque quem esteja directamente envolvido no assunto.

- Obrigue-se a fazer pausas. No máximo de hora a hora levante-se e aproveite para fazer exercícios respiratórios e de relaxamento. Não abdique dos fins-de-semana, são essenciais para conseguir manter a produtividade.

- Em casa, elabore a lista de tarefas, em conjunto com o seu companheiro e façam a divisão de acordo com o gosto e aquilo que cada um tem mais facilidade em fazer.


ADOPTAR UM DIETA ANTI-STRESS

- Coma de três em três horas. Ficar muito tempo sem comer pode desencadear hipoglicemia, um factor de ansiedade para o seu organismo.

- Faça uma alimentação variada e fraccionada. Ajuda-o a gerir melhor a sua energia ao longo do tempo e a manter o equilíbrio nutricional do organismo, contribuindo para aumentar a sua resistência ao stress.

- Diga sim aos vegetais e frutos.

As vitaminas e sais minerais fornecidas por estes alimentos são essenciais para o equilíbrio do organismo, em particular o magnésio. Pode encontrá-lo nos vegetais de folha verde, rebentos de soja, amêndoa, gérmen de trigo e bacalhau.

- A vitamina C e as vitaminas do complexo B são essenciais em épocas de stress. Pode encontrá-las nos vegetais, fruta, cereais completos e leguminosas. Para a vitamina C, recorra aos citrinos, kiwi, batata, couves e pimento. Os produtos de origem animal, sopa e lacticínios também são boas fontes destas vitaminas.

- Alimentos ricos em açúcares e hidratos de carbono refinados (como bolos, bolachas, batatas fritas) destroem nutrientes como o magnésio e aumentam as gorduras prejudiciais ao organismo. Dirija o stress para coisas mais benéficas para o seu organismo e para a sua silhueta, como subir escadas, praticar desporto ou dançar.

- Não consuma bebidas ricas em cafeína como chá ou o café. Evite também as bebidas alcoólicas, já que não só eliminam nutrientes como promovem a produção de adrenalina.


TER BONS HÁBITOS DE SONO

- O descanso insuficiente afecta a memória e a concentração, o que pode traduzir-se numa diminuição da capacidade de trabalho, numa maior probabilidade de cometer erros e no aumento da impaciência e irritabilidade. Por isso, segundo a National Sleep Foundation, em períodos de maior stress é ainda mais importante dormir entre sete e nove horas ininterruptamente.

- Assegure-se de que o local onde dorme é calmo, escuro, fresco e confortável. Deixe o telemóvel fora do quarto.

- Desligue a televisão ou o computador pelo menos uma hora antes de ir dormir.

- Aprenda a desligar-se das preocupações antes de ir dormir, para que o seu cérebro não tenha que se ocupar com essa tarefa durante o sono.

- Se ao fim de 15 minutos não conseguir adormecer, envolva-se numa actividade relaxante (por exemplo, ler ou tomar um duche).

- Registe, pelo menos durante uma semana, o número de horas que dorme a cada dia e o quão sonolento se sente, para perceber o número de horas que o seu organismo exige.

- Some dez minutos ao tempo de que precisa para, de manhã, sair de casa com calma, de modo a ter tempo para acordar sem stress.

- Evite refeições pesadas perto da hora de dormir e alimentos como chocolate, coca-cola, chá verde ou preto e café.

- Se não sofre de insónias, é recomendável uma sesta de 15 minutos depois do almoço.

- Se o seu sono se tornar um problema, deve recorrer a ajuda especializada.


FORTALECER A AUTO-ESTIMA

Ter uma auto-estima sólida torna-o menos propenso a ser vítima de níveis de stress descontrolados. Siga os conselhos que reunimos adaptados da obra «A auto-estima» Christophe André e François Lelord.

- Identifique as suas capacidades e limitações ouvindo o que os outros dizem sobre si e pondo-se à prova em situações diferentes.

- Assuma os seus defeitos, caso contrário isso poderá vir a sentir-se complexado.


- Seja sincero. Confessar que tem medo, que está triste ou que se sente contrariado não afecta a sua dignidade.

- Assuma o controlo da sua vida, encarando as actividades diárias como desafios que o vão ajudar a construir o que deseja ser.

- Dedicar-se a um passatempo ou paixão aumentará o sentimento de competência pessoal e o respeito dos outros.

- Analise criticamente os seus pensamentos, identificando os que o impedem de agir, inquietam, depreciam, tornam perfeccionista ou insatisfeito.

- Lembre-se que os fracassos acontecem a todos e olhe-os como «fontes de informação acerca de si próprio e não como provas de incapacidade».

- Aprenda a dizer não, expressando a sua posição de forma cordial. É essencial não só para se fazer respeitar, como para se sentir bem na sua pele.

- Cultive a empatia, aprendendo a escutar o ponto de vista dos outros, para procurar compreendê-los e respeitá-los, mesmo não estando de acordo.


Quando se deve preocupar

O stress não é uma doença, mas pode provocar consequências graves a longo prazo. O stress patológico denuncia-se pela desorganização do comportamento, a fragilização do sistema imunitário e pelo sofrimento psicológico.


Para saber se é o seu caso, pense:

  • Sente-se como um nadador exausto?
  • «Vê» o nível da água a subir acima da sua cabeça mas não consegue nadar porque chegou ao limite da sua resistência física?
  • Se respondeu sim a estas perguntas, é natural que se sinta tenso e ansioso, mas é também sinal de que precisa realmente de travar o que se está a passar e de procurar ajuda.


Consequência a longo prazo


Quando ocorre de forma sistemática ou continuada, o stress torna-se um «assassino silencioso», contribuindo para o desgaste do organismo a vários níveis:

  • Aumento do colesterol
  • Ataques de pânico
  • Tensão neuromuscular que se pode tornar crónica
  • Fragilização do sistema imunitário: maior propensão para desenvolvimento ou acentuação de doenças como asma, problemas de pele, artrite, depressão, ansiedade, problemas de coração
  • Prevalência de distúrbios emocionais: em mais de 50 por cento dos casos, devem-se a reacções crónicas de stress que não são tratadas
  • Síndrome de burnout


© Órbitanews 2014