Yoga

Yoga para uma silhueta tonificada

Em conjunto com alguns cuidados estéticos, pode potenciar um corpo mais modelado e esbelto neste Natal.

Acredita-se que o yoga equilibra o sistema nervoso, o corpo, as emoções e a mente. Para além dos benefícios que traz a nível da saúde: reduz a pressão arterial, diminui o stresse, melhora a coordenação, a flexibilidade, a concentração, o sono e a digestão. Mas para além da saúde, esta prática também é muito eficaz para alcançar resultados positivos a nível da silhueta.

O Yoga é uma filosofia de vida com mais de 6.000 anos de existência, originária da India. O Yoga Sámkhya sendo uma filosofia holística é completo e complexo como o Ser Humano, trabalhando corpo, energia, emoções, mente e para além da mente, utilizando para tal 13 disciplinas técnicas (mais 7 disciplinas complementares – num total de 20) em cada aula.


O Yoga visa o desenvolvimento integral do Ser humano, em todas as suas facetas positivas e o atingir de uma Suprema Consciência Humano-Cósmica – Samádhi (Iluminação), no entanto, nesta ambiciosa Senda, percurso de uma vida, vários são os benefícios obtidos através prática diária e continuada.


Uma maior flexibilidade e força, uma gradual regulação do peso ideal (e do peristaltismo), uma silhueta adequada, um maior controlo do stress e da ansiedade, uma maior capacidade de concentração e poder de decisão são alguns dos benefícios a destacar.


13 disciplinas


Técnicas Principais do Yoga Sámkhya

1. Dhyána (Samyama) / Samádhi – Meditação / Iluminação, pelo controlo da frequência das ondas mentais;

2. Pránáyáma – Exercícios respiratórios de influência energética e neuro-vegetativa;

3. Ásana – Posições psicobiofísicas;

4. Yoganidrá – Técnicas do relaxamento físico, emocional e mental;

5. Kriyá – Tonificação e limpeza orgânica;

6. Mantra – Domínio dos sons, da vibração e da Harmonia / Kírtana – Sons extroversores;

7. Jápa Tala – Sons cadenciados concentradores;

8. Jápa Shesha – Sons contínuos Elevadores;

9. Bandha – Dinamizações musculares e neuro-endócrinas;

10. Yantra – Símbolos concentradores de efeito psicossomático;

11. Pújá – Retribuição energética;

12. Mudrá – Gestos reflexológicos e energéticos feitos com as mãos;

13. Mánasika – Mentalização, fortalecimento da vontade, e projecção da consciência.




Efeitos do Yoga

- Desenvolve a tonicidade muscular

- Alonga a musculatura devolvendo agilidade ao corpo

- Amplia a capacidade pulmonar

- Fortalece o sistema cardiovascular

- Reduz o stress

- Aperfeiçoa a posição correcta da coluna vertebral

- Melhora a circulação

- Aumenta a resistência física, o equilíbrio e a consciência corporal


O ensino do yoga


Deve-se procurar um bom professor ou Mestre de uma boa Escola de Yoga Tradicional. O verdadeiro Yoga tradicional há milhares de anos, passa de geração em geração (de Mestre a Discípulo), onde o praticante escuta o corpo, respeitando-o e desenvolvendo-o de forma suave e progressiva, usando a força da gravidade e o peso do mesmo.


Com uma experiência de mais de 6 000 anos, este conhecimento só se encontra nos Áshrama do Yoga (espaços onde se pratica o yoga) onde existem verdadeiros Mestres, pois estes não se encontram, nem frequentam ginásios, e em mais lado nenhum.


Exercícios que moldam o corpo


Apresentamos, como exemplo, um conjunto de técnicas – entre centenas de variantes possíveis -que visam um trabalho específico para a modelação e manutenção de uma silhueta tonificada. Pode praticar estes exercícios em casa ou então procurar uma escola especializada em yoga. O que interessa é treinar e praticar esta modalidade tão completa.


No entanto, cada pessoa deve respeitar as suas limitações a nível dos movimentos e progredir gradualmente respeitando sempre o seu corpo sem causar desconforto


- Abdómen Konásana (Pélvico)

Execução:de pé afaste as pernas à máxima distância confortável, mantenha os pé paralelos; flicta à frente e deslize as mãos ao longo das pernas até conseguir agarrar os tornozelos. Estamos num Ásana (lê-se Ássana – Posição Psicobiofísica) que pela posição invertida do tronco proporciona um aumento do fluxo sanguíneo na zona do cérebro e em todo o tronco e órgãos abdominais. Trabalha igualmente a parte interna das coxas, ao mesmo tempo que alonga a zona posterior das mesmas.


 

-Vajroliásna(Muscular de Abdómen)


Execução: sentado, coloque as mãos no chão ao lado das coxas e eleve lentamente as pernas esticadas até a um ângulo de 45º, o tronco inclina-se para trás também a 45º. Esta posição trabalha fortemente a musculatura abdominal, e também a das pernas. Proporciona um intenso estímulo a toda a zona do plexo solar, aumentando a circulação sanguínea, tonificando os músculos e órgãos, melhorando a digestão e eliminando gorduras.


- Dhanurásana (Retroflexão)

Execução: deitado de barriga, dobre as pernas, agarre os tornozelos e eleve-se o mais alto possível, mantendo somente a zona do umbigo no chão. A posição provoca um aumento de pressão intra abdominal permitindo uma tonificação de toda a zona do abdómen. Produz-se uma intensa massagem interna que melhora a digestão, aumenta o peristaltismo, consequentemente melhora a eliminação de toxinas. Ajuda também a eliminar gorduras e celulite na zona abdominal. 




-Halásana(variante)Antigravítico

Execução:deitado de costas, eleve as pernas, com o apoio das mãos eleve também as costas e trazendo as pernas para trás mantenha-as paralelas ao chão. Está a fazer um Ásana invertido. O Halásana trabalha por compressão a glândula tiróide, ajudando assim na regulação do peso ideal.


Melhora as funções digestivas e normaliza o metabolismo, complementando a sua acção com uma eficaz massagem aos tecidos adiposos da zona abdominal. Graças ao efeito da gravidade na posição invertida aumenta a irrigação sanguínea no rosto, no couro cabeludo, previne rugas e fortalecendo os cabelos.


-Matsyásana(Retroflexão Cervical – compensadora dos antigravíticos – sobre os ombros)


Deitado de costas, retroflecta a cervical e coloque a testa no chão. As pernas mantêm-se esticadas e os glúteos assentes no chão. Esta posição visa compensar a cervical, deve ser feita após o último Ásana (invertidas), no entanto também proporciona uma tonificação dos órgãos abdominais.


- Uddhivana Bandha (Movimentação Muscular Abdominal)

Execução: de pé, afaste os pés à largura dos quadris, flecta ligeiramente os joelhos, coloque as mãos junto às virilhas com os polegares voltados para fora, arqueie as costas; esvazie completamente os pulmões e faça uma forte sucção da zona abdominal com contracção da mesma e afastamento das costelas; relaxe a zona abdominal e volte a fazer a sucção com contracção.

Este movimento é feito sucessivamente sem respirar. Quando precisar de voltar a respirar suspenda o exercício e para o retomar volte a esvaziar completamente os pulmões. Este Bandha (Dinamização Muscular e Neuroendócrina) é uma poderosa massagem abdominal que facilita a assimilação dos alimentos e acelera a sua posterior digestão no tracto intestinal, desta forma as toxinas são rapidamente expelidas. Ajuda a eliminar a gordura abdominal.



- Bhastriká (Exercício Respiratório de Oxigenação)

Preparação: sentado de pernas cruzadas (as mulheres com o calcanhar direito por dentro e os homens com o calcanhar esquerdo por dentro, junto ao períneo); as mãos num Mudrá (Gesto Reflexológico e Energético feito dom as Mãos) adequado, neste caso Jñána Mudra (Gesto do Conhecedor ou do Conhecimento), as mãos repousam sobre os joelhos e unimos o polegar ao indicador.

Execução: encha completamente os pulmões, retome o ar na zona média e alta dos pulmões. De forma rápida e sonora esvazie e encha a zona abdominal. A respiração deve ser idêntica tanto na inspiração como na expiração. O Bhastriká é um Pránáyáma (Exercícios Respiratórios de Influência Energética e Neurovegetativa) que permite um intenso trabalho abdominal.


Devido a uma intensa forma de respirar há um aumento dos níveis de oxigénio no sangue, ajudando assim a queimar as gorduras, favorece também a digestão e o peristaltismo.

- Braços Chatuspadásana (Muscular de Braços ligeiro)

Execução: de joelhos, coloque as mãos no chão na direcção dos ombros, una os pés e os joelhos, volte os dedos dos pés para a frente e tire os joelhos do chão esticando as pernas. Devem ficar completamente alinhados desde a cabeça até aos calcanhares descrevendo uma linha obliqua.

O Chatuspadásana é um Ásana bastante completo uma vez que trabalha um grande conjunto de estruturas musculares; ele fortalece principalmente os músculos dos braços, e do peito, mas também actua sobre toda a musculatura associada à coluna vertebral, e sobre a zona abdominal, por fim, embora com menor ênfase, trabalha igualmente a musculatura das pernas. Para um trabalho mais intenso pode-se evoluir para variantes com apoio apenas de um dos braços, alternadamente.

- Glúteos Bhujangásna (Retroflexão)

Execução: deitado de barriga, coloque as mãos por baixo dos ombros, mantenha os pés e os calcanhares unidos, e lentamente eleve o tronco enquanto os braços esticam. Este Ásana permite um estímulo por alongamento a toda a zona abdominal, assim, tal como a posição anterior, beneficia a digestão e o peristaltismo, mas para além destes efeitos, o facto de não se poder afastar os calcanhares permite ainda um trabalho muscular sobre os glúteos e sobre a zona posterior das coxas.


- Cintura Nitambásana (Lateroflexão)

De pé manteha os pés paralelos e afastados à largura dos quadris, eleve os braços à vertical mantendo-os paralelos, e faça um bom estiramento. Lentamente, e mantendo o alinhamento do tronco, começe a flectir lateralmente à esquerda. Posteriormente repita para o lado direito.

Esta posição é especialmente importante para proporcionar ao praticante uma tonificação da cintura bem como da zona abdominal em geral. Ela irá fortalecer os músculos intercostais, os abdominais oblíquos e toda a zona lateral do tronco. Durante a flexão lateral há um estiramento de um dos lados e uma compressão do outro, que depois se alterna, proporcionando uma activação da circulação sanguínea. 

 

- Ardha Matsyendrásana (Torção moderada)

Sentado com as pernas esticadas, dobre a perna esquerda e coloque a planta do pé esquerdo do lado de fora do joelho direito, coloque a mão esquerda atrás, junto da coluna vertebral, portanto mesmo ao meio das costas; o braço esquerdo deve encostar e apoiar completamente as costas; o braço direito empurra a parte externa da coxa esquerda; lentamente começe a rodar para o lado esquerdo; a rotação deve começar na zona lombar, depois dorsal e por fim cervical; os glúteos devem estar bem apoiados no chão, para manter a coluna vertical.

Repetir para o lado contrário. Este Ásana é uma torção que pelas suas características permite modelar e adelgaçar a zona da cintura. Ele tonifica ora a zona esquerda, ora a direita consoante o lado da torção, acentuando o peristaltismo e favorecendo a eliminação da gordura e da celulite acumuladas na zona abdominal.

- Pernas Vrkshásana (Equilíbrio)

De pé, focamos um ponto em frente para manter o equilíbrio, mantemos o pé esquerdo no chão e colocamos a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda. Depois repetimos para o lado contrário. Janurásana (Muscular de Pernas); na posição de pé começamos a deslizar o pé direito atrás e rodamos o pé para fora, enquanto flectimos a perna esquerda; o joelho deve estar num ângulo de 90º, com o calcanhar alinhado com o joelho e a coxa paralela ao chão; a perna direita deve manter-se bem esticada; elevamos os braços à vertical e mantemos a posição. Repetimos para o lado contrário.


Alimentação equilibrada

Aliada à prática diária do Yoga, ou duas a três vezes por semana, caso não se tenha disponibilidade para mais, recomenda-se tenha uma alimentação correcta, tendo em atenção alguns factores:

- Maior atenção à mastigação, devendo esta ser lenta e terminar apenas quando os alimentos estão liquefeitos;

- Beber muita água e sumos naturais evitando os refrigerantes e as bebidas com gás;

- Preferir alimentos integrais e com fibras

- Evitar bolos e doces em geral, bem como gorduras

- Preferir os alimentos magros - Não abusar das proteínas animais

- Preferir saladas, legumes e frutas

- Evitar o sal

 

Ilustração: © Andrejs Pidjass - Fotolia.com

Fotografia: Paulo Neto

Modelo: Sandra Xavier

Agradecimentos: Associação Lusa do Yoga / Federação Lusa do Yoga / Confederação Portuguesa do Yoga; Sandra Xavier, Mestra de Yoga


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